Progressioni per migliorare la tecnica del Pushup.

Aggiornato il: feb 24

Ciao a tutti! Questo è il mio primo topic riguardo la progressione dei “PUSH-UP” , per voi “piegamenti sulle braccia”, dove molti di voi peccano nella forma e nella qualità del movimento. Da oggi scriverò delle progressioni per tutte quelle abilità “SKILL” in cui avete delle debbolezze “WEAKNESS” che potrete provare prima di allenarvi o durante i giorni di recupero o Open Box.

Presto metterò pure in allegato il link dei singoli esercizi per avere una maggiore chiarezza. Buon allenamento 😀

Progressione 1 - Straight Arm- Plank Hold


Punti fondamentali: Mantenere una posizione dritta del corpo.

1a. Piedi uniti, mani sotto le spalle, braccia tese in blocco articolare. 1b. Mantenere le Scapole Protratte e retroversione del bacino.

Lavoro richiesto: 3 x 60 secondi


Progressione 2 - Scapula Push-up

Punti fondamentali:

2a. Mantenere una posizione dritta del corpo. 2b. Le spalle devono essere completamente retratte nella parte inferiore e protratte completamente nella parte superiore.

Lavoro richiesto: 2x 15 reps (1 secondo al posizione iniziale @ top position)


Progressione 3 - Inclined Push-up

Punti Fondamentali:

3a. Ridurre l'inclinazione del bilanciere per aumentare la difficoltà. 3b. La barra deve entrare in contatto con il petto in direzione sotto la linea dei capezzoli, appena sotto il torace.

3c. Importante mantenere tutto il core attivo in tutta la fase, facendo attenzione a non perdere la retroversione del bacino. Lavoro richiesto: 3x 10 reps


Progressione 4 - Negative Push-up

Punti fondamentali:

4a. Mantenere una posizione dritta del corpo con le braccia tese in blocco articolare.

4b. Piedi uniti, mani leggermente più larghe delle spalle , pollici in direzione della linea dei capezzoli appena sotto il torace braccia tese in blocco articolare

4c. Inizia la discesa facendo molta attenzione a non perdere la contrazione addominale e glutei (retroversione del bacino) . Se si perde la contrazione e la forma del Push-up fermarsi nella fase in cui si sta per “peccare” .

4d. Utilizzare gli AB Mat sotto il torace nel caso in cui si ha difficoltà nella discesa.

Lavoro richiesto: Accumulare 20 reps negative @3 secondi in eccentrica


Progression 5 - Bottom of Push-up Hold

Punti fondamentali:

5a.Petto leggermente distaccato da terra in modo che l’angolo articolare del gomito sia di 90°. 5b. La posizione del corpo rimane dritta sul fondo. 5c.Mantenere gli avambracci verticali ,retroversione del bacino e la massima contrazione per i secondi richiesti. Lavoro richiesto: 3x30 secondi. Adesso prova a fare i Push-ups!! Se hai ancora difficoltà in fase di spinta (fase concentrica) prova ad utilizzare una banda elastica posizionandola tra i due J-Hook (ganci del rack) poggiandolo all’altezza della cresta iliaca.


#offcina129 #pushups #crosstraining #calisthenics #bodyweight

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